¿Cómo se hacen los hipopresivos sentados en la oficina? Técnica y beneficios

Hacer hipopresivos sentados en la oficina es una forma efectiva de tonificar el abdomen y mejorar la postura, especialmente si pasas muchas horas frente al ordenador. Comienza sentándote en el borde de la silla, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta. Mantén la columna elongada, asegurándote de que los hombros estén relajados. Alinea bien el cuerpo y, si es posible, apoya las manos en los muslos. La postura es crucial para asegurar que la técnica de respiración y compresión abdominal funcione correctamente durante el ejercicio​.

1. Postura inicial

La postura correcta es fundamental para realizar los hipopresivos sentados en la oficina. Siéntate en una silla firme, cerca del borde, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta, pero relajada, y los hombros deben estar sueltos, no tensos. Asegúrate de elongar la columna, imaginando que un hilo tira de la parte superior de tu cabeza hacia el techo. Esto ayudará a preparar tu cuerpo para la respiración y a mejorar la activación muscular​.

2. Técnica de respiración

Una respiración adecuada es clave para hacer correctamente los hipopresivos. Primero, realiza una inhalación profunda por la nariz, expandiendo el pecho y el diafragma, y luego exhala lentamente por la boca, vaciando por completo los pulmones. Tras la exhalación, entra en la fase de apnea espiratoria, en la que mantienes los pulmones vacíos mientras contraes el abdomen hacia adentro y arriba, como si estuvieras llevando el ombligo hacia la columna. Mantén esta succión abdominal durante unos 10-20 segundos.

3. Repeticiones y series

Para obtener los máximos beneficios de los hipopresivos sentados, se recomienda hacer de 5 a 10 repeticiones en cada serie, con descansos cortos entre ellas. Comienza con pocas repeticiones, especialmente si eres principiante, y aumenta la cantidad progresivamente. La clave es mantener la calidad del movimiento y la respiración, evitando forzar el cuerpo. Conforme ganes control sobre la técnica, puedes aumentar el número de series y el tiempo de apnea. La regularidad es importante para observar resultados.

4. Variaciones para mejorar los resultados

Una vez que domines los hipopresivos básicos, puedes añadir variaciones mientras estás sentado para trabajar más músculos. Por ejemplo, rota ligeramente el tronco hacia un lado mientras realizas la apnea, o inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Estas variaciones permiten activar diferentes partes del abdomen y mejorar la flexibilidad del core. Mantén la técnica de respiración constante y no te apresures en los movimientos, asegurando una activación muscular eficiente.

5. Beneficios a largo plazo

Practicar hipopresivos en la oficina de manera regular aporta beneficios significativos. Ayuda a mejorar la postura, ya que refuerza los músculos estabilizadores de la columna, lo que también reduce las molestias relacionadas con el sedentarismo, como el dolor de espalda. Además, tonifica el abdomen, mejorando la fuerza del core y del suelo pélvico. Al practicar estos ejercicios frecuentemente, notarás una mayor resistencia abdominal y un aumento en la capacidad para mantener la postura correcta durante todo el día.