¿Cómo cerrar las costillas con hipopresivos?

El cierre de costillas en los ejercicios hipopresivos es crucial para lograr la correcta activación del core y el suelo pélvico. El primer paso es asegurarse de mantener una postura adecuada antes de comenzar. Dependiendo de la postura elegida, como estar de pie o tumbado, debes alargar la columna y activar el suelo pélvico. La autoelongación de la columna y el alineamiento del cuerpo son esenciales para garantizar que la respiración y el control abdominal funcionen de manera óptima. Estas posturas son claves para ejecutar el ejercicio correctamente.

1. Preparación y postura correcta

Para lograr el cierre de las costillas, es importante empezar con la postura adecuada. Si te encuentras de pie, debes mantener una ligera flexión de las rodillas y llevar el mentón hacia el pecho, como si estuvieras creando un espacio entre el cuello y la cabeza. Si estás tumbado, asegúrate de que tu espalda permanezca bien apoyada sobre el suelo, evitando curvar la columna durante el ejercicio. El posicionamiento adecuado es esencial para maximizar los resultados y evitar tensiones en el cuerpo, especialmente durante la apnea.

2. Fase de respiración: inspiración y exhalación

Una vez que la postura está correcta, se comienza con una inhalación profunda a través de la nariz. Este paso llena los pulmones y permite que el diafragma se active completamente. A continuación, debes exhalar lentamente por la boca, expulsando todo el aire. La exhalación debe ser controlada para asegurar que no quede aire en los pulmones, lo que prepara el cuerpo para la siguiente fase de apnea. Esta parte es crucial para garantizar que las costillas puedan abrirse y cerrarse correctamente sin esfuerzo.

3. Apnea y succión abdominal

Después de exhalar todo el aire, comienza la fase de apnea espiratoria, en la que mantienes los pulmones vacíos sin respirar. Durante esta etapa, debes realizar una succión abdominal, en la que el abdomen se mete hacia adentro mientras abres las costillas hacia los lados. Este movimiento crea un vacío en la cavidad abdominal que facilita la apertura de las costillas. El tiempo de apnea puede variar, pero normalmente oscila entre 10 y 30 segundos dependiendo del nivel de experiencia.

4. Cierre de las costillas

Al final de la fase de apnea, el cierre de las costillas ocurre de forma natural cuando comienzas a inhalar de nuevo. Las costillas vuelven a su posición normal mientras el abdomen se contrae ligeramente. Esta parte del ejercicio es esencial para activar los músculos abdominales profundos y fortalecer el core. Con la práctica regular, notarás una mejora en la tonificación abdominal y en la estabilidad postural, lo que contribuye a una mejor salud física general.

5. Progresión y práctica

El proceso de cerrar las costillas requiere práctica y progresión gradual. Al principio, puede ser difícil coordinar la respiración, la apnea y la succión abdominal, por lo que se recomienda empezar con periodos cortos de apnea y aumentar el tiempo gradualmente. A medida que te sientas más cómodo con la técnica, puedes mantener la apnea por períodos más largos y mejorar la apertura y el cierre de las costillas. Con la práctica regular, obtendrás mejores resultados tanto en la tonificación abdominal como en la postura.